당신이 모르는, 철분 결핍증 권장량 음식 효능 총정리

 

 

목차(Contents)

1. 철분이란?

2. 철분 결핍증

3. 철분 하루권장량

4. 철분 풍부한 음식

5. 철분 효능

 

 

1.철분이란?

 

 

 사람의 몸에는 작은 못1개 정도 크기에 해당하는 3~4g정도의 소량 철을 포함하고 있는데, 이 철은 체내에 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성 성분으로 산소를 각 조질으로 운반하는 역할을 하고 있습니다. 철은 이 과정에서 중요한 역할을 수행합니다. 뿐만 아니라 철은 근육의 근색소 합성에도 관여하여 근육이 충분한 활동을 할 수 있도록 에너지를 생성합니다. 특히 청소년기에 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 이는 사춘기에 접어들면서 근육량이 증가하면서 철분의 필요량도 증가하기 대문입니다. 또한 철분은 신경전달물질의 보조인자로도 작용합니다. 세로토닌, 에피네프린, 도파민, 노르에피네프린 등과 같은 뇌의 신경신호를 전달한느 호르몬들은 철분이 부족하면 그 양이 부족해져 정신적인면에서 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 일단 흡수된 철은 혈액의 손실 외에는 몸에서 재활용되어 배설되지 않습니다. 철분이 부족하면 피로를 느끼기 쉬우며, 성장이 지연되고 호흡이 어려워지며, 빈혈 증상이 나타날수 있습니다. 특히 사춘기 시기에는 이러한 철분 부족이 성장 발달에 영향을 미치며 생리 기능에도 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

 

 

2.철분 결핍증

 

 

철분의 결핍증은 일상적인 식사에서 충분한 양의 철분을 섭취하지 못했거나 철분의 소화 및 흡수에 문제가 있는 경우에 증상이 발생할 수 있습니다.

피로감

철분은 적혈구의 중요 구성성분입니다. 철분이 부족하게 된다면 혈액 내에서 산소 운반 능력이 저하되어 피로감을 일으킬 수 있습니다.

빈혈증상

철분 결핍증상이 지속된다면 철분이 충분하지 않게되어 적혈구를 형성하는 데 필요한 헤모글로빈의 양이 감소하여 철결핍성 빈혈이 발생할 수도 있습니다. 증상으로는 피부의 창백과 손발의 냉감, 숨가쁨 등의 증상이 있겠습니다.

성장과 발달의 지연

어린이나 청소년기에 철분결핍증상이 생긴다면 성장과 발달에 부정적인 영향이 생길 수 있습니다.

학습 및 인지기능저하

철분이 부족하게 되면 뇌 기능에도 영향을 주기때문에 학습 능력과 인지기능에 문제를 일으킬 가능성이 높습니다.

 

 

3.철분 하루권장량

 

철분의 권장 섭취량은 나이와 성별 그리고 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 세계보건기구와 각나라의 영양소 권장섭취량 기준을 참고하여 일반적으로 권장된느 철분 섭취량은 아래와 같습니다.

 

■ 7~12개월 영아 : 11mg

■ 1~3세 유아 : 7mg

 

■ 4~8세 어린이 : 10mg

■ 4~8세 어린이 : 10mg

■ 9~13세 어린이 : 8mg

 

■ 14~18세 청소년 남성 : 11mg

■ 14~18세 청소년 여성 : 15mg

 

■ 성인남성(19세이상) : 8mg

■ 성인여성(19세이상) : 18mg

■ 임신중인 여성 : 27mg~30mg

 

 

4.철분 풍부한 음식

 

철분을 풍부하게 함유하고 있는 음식은 다양하게 있습니다. 이런 음식들을 식단에 포함시킨다면 철분 섭취를 보다 쉽게 할 수 있으니 식단에 참고하시기바랍니다.

 

분홍색 육류

붉은 고기엔 소고기, 양고기에는 풍부한 철분을 함유하고 있습니다. 특히 고기 안심, 등심, 갈비뼈 등에 더 많은 양을 함유하고 있습니다.

계란 

계란에는 다양한 영양소가 있습니다. 그 중 철분도 함유하고 있고 특히 노른자에 많이 분포해있으니 참고하시기 바랍니다.

견과류

아몬드와 호두 그리고 땅콩등의 견과류에는 철분과 함께 다양한 영양소를 함유하고 있으니 참고하시기 바랍니다.

채소

시금치와 케일 등의 녹색 잎채소에는 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

곡류

현미와 보리 그리고 귀리 등의 곡류에서도 철분이 일정량 포함하고 있습니다. 특히 농구류와 선식 그리고 시리얼 등에는 보강된 철분이 추가 되어 있는 경우가 많이 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

5.철분 효능

 

산소운반기능

헤모글로빈은 적혈구 내에서 산소를 결합하고 운반하는 역할을 합니다. 이러한 헤모글로빈은 철분성분과 결합하여 혈액 내에서 산소를 수송하게 됩니다. 이 부분에 있어 철분은 중요한 역할을 하고 있습니다. 그리고 미세알파-글로빈은 근육세포에 산소를 전달하는데에도 중요한 역할을합니다. 근육은 활동 중에 많은 양의 산소를 필요한데, 적혈구로 부터 산소를 효과적으로 얻으며 이를 근육세포로 운반하는데 도움을 줍니다.

 

체내 에너지 생산

철분은 미토콘드리아라는 세포 속의 작은 기관에서 에너지를 생성하는 과정에 필요한 성분입니다. 이 부분에서 철분은 효소의 구성 성분으로 참여하게 되며  이 과정 속에서 생명유지에 필요한 아디노신 삼인산을 생성하게 됩니다. 아디노신 삼인산은 세포내에서 에너지를 저장하며 전달하는 데 사용되고 이러한 영역은 우리의 몸이 생존하고 활동하는데에 필수적요소로 작용하게 됩니다.

 

면역건강

철분 성분은 면역 세포들의 활성화와 증식에 필요한 성분입니다. 특히 매크로파지트와 T세포 등의 면역 세포의 활동을 지원하여 외부 병원체나 유해 물질로부터 우리 몸을 보호하는데 도음을 주게 됩니다. 그리고 면역체계의 염증반응 및 향군 반응을 조절하는데 중요한 역할을하고 면역체계가 올바르게 작용하게 도와주는 역할을 하고 있습니다.

 

성장과 발달

철분은 세포 분열 및 성장에 필요한 단백질과 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다. 그리고 산소 운반과 에너지 생산에 필요한 중요한 영양소입니다. 어린이와 청소년들의 빠른 성장과 발달에는 충분한 철분 섭취가 요구되며 활동적인 생활을 유지하고 건강한 체력을 유지하기 위해서도 철분이란 성분은 중요한 영역에 자리하고 있습니다.