당신이 모르는, 비타민B3(나이아신)효능 음식 총 정리

 

 

목차(Contents)

1. 나이아신(B3)이란?

2. 나이아신 결핍증

3. 나이아신 하루 권장량

4. 나이아신 풍부한 음식

5. 나이아신 효능

 

1.나이아신(B3)이란?

 

 비타민B3, 또는 나이아신은 수용성 비타민 중 하나로 신체의 에너지를 생성하는데에 필요한 핵심적인 영양소로 알려져 있습니다. 나이아신은 이산화리보핵산 및 인산산화리보핵산의 구성 성분으로 작용하여 신체의 신진대사에 영향을 줍니다. 이는 탄수화물과 지방 그리고 단백질의 대사에도 영향이 있습니다. 나이아신은 트립토판이라는 필수 아미노산에서 전환됩니다. 이 과정에서 비타민B2, B6, 철과 같은 미량 영양소가 필요합니다. 이러한 과정은 위와 소장에서 일어나며, 낮은 농도에서는 활성 수송체에 의해, 높은 농도에서는 단순확산에 의해 흡수되어집니다. 또한 나이아신은 간에 저장되고 필요할때 용출되어 체내안에서 활용이 되어집니다.

 

 

2.나이아신 결핍증

 

피부발적증

피부발적증은 피부에 발진, 홍조, 가려움증 및 건조함과 같은 증상을 유발하게 됩니다. 심한 경우에는 피부가 극심하게 탈피 할 수도 있습니다.

펠라그라

펠라그라는 비타민B3(나이아신)의 결핍증으로 일해 발생하게 되는 질환입니다. 펠라그라의 증상은 설사, 피로, 구토, 체중 감소, 피부 발진, 기억 상실, 혼동 및 정신질환입니다.

 

3.나이아신 하루 권장량

 

 비타민B3(나이아신)의 하루 권장량은 나이, 성별, 건강 상태 등에 따라 조금씩 차이가 있습니다. 아래에는 공식적인 권장량을 나타내고 있으며 질병과 기타 필요사항에 따라 조절이 필요할 수 있습니다.

 

▣ 영아 (0-6개월) : 2mg

 

▣ 영아 (7-12개월) : 4mg

 

▣ 어린이 (1-3세) : 6mg

 

▣ 어린이 (4-8세) : 8mg

 

▣ 소년기 (9-13세) : 12mg

 

▣ 청소년 및 성인 남성 (14세이상) : 16mg

 

▣ 성인 여성 (19세이상) : 14mg

 

▣ 임신 중인 여성 : 18mg

 

▣ 수유 중인 여성 : 17mg

 

4. 나이아신 풍부한 음식

 

고단백 식품

 고단백 식품은 나이아신을 풍부하게 함유하고 있습니다. 식물성 단백질인 콩, 녹두, 메밀 등이 있습니다.

생선 

 특히 마른 생선이나 구운 생선은 나이아신을 다량 함유하고 있습니다. 참치, 연어, 고등어 등이 있습니다.

곡류

 귀리, 보리, 차조, 완두콩 등 곡류는 나이아신을 풍부하게 함유하고 있습니다.

채소

 아스파라거스, 당근, 녹색 잎 채소, 양파, 토마토 등도 소량의 나이아신을 함유하고 있습니다.

견과류

아몬드, 땅콩, 호두는 나이아신 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

5. 나이아신 효능

콜레스테롤 관리

나이아신은 혈중 콜레스테롤의 수치를 조절하는데 도움이 되는걸로 알려져 있습니다. 고용량의 나이아신은 LDL콜레스테롤을 감소시키고 HDL콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

에너지 대사

나이아신은 이산화리보핵산 및 인산산화리보핵산의 형태로 작용하여 체내 세포에서 에너지 생성에 도움을 줍니다. 나이아신은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사과정에 관여하며, 전반적인 신체 기능을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

피부건강

나이아신은 피부 염증을 줄이고 피부발진 개선에 도움이 됩니다. 특히 피부발적증과 관련된 증상을 완화시키는데 효과적입니다. 그리고 피부 장벽을 강화하며 외부 환경으로 부터의 손상을 방지하고 피부를 보호하는데에 도움을 줍니다.

 

 

소화기관 건강

나이아신은 소화 과정에서 필요한 조효소를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 위산 생성을 조절하여 소화기 건강을 유지하는데에 도움이 되며 적절한 위산은 소화를 원활하게 하고 소화기 질환 예방에 필수 적입니다.