마그네슘 효능 , 마그네슘 결핍증 마그네슘 음식 총 정리

목차(Contents)

1. 마그네슘이란?

2. 마그네슘 결핍증

3. 마그네슘 하루 권장량

4. 마그네슘이 풍부한 음식

5. 마그네슘 효능

 

 

1.마그네슘이란?

 

 마그네슘은 우리 몸 속에서 11번째로 풍부한 원소 중 하나로, 70kg의 성인 기준으로 약 25g 정도가 체내에 존재합니다. 이 중 60%는 뼈에 풍부하게 함유되어 있으며, 나머지 40% 중 99%는 세포 내 액에, 약1%는 세포 외 액에 존재합니다. 마그네슘은 세포 내에서 중요한 역할을 하며, DNA에서 RNA로, 그리고 단백질로 이어지는 생명의 중심 과정인 센트럴 도그마를 조절합니다. 뼈의 대사에는 물론이고, 칼슘과 인과 함께 협력하여 치아와 골격을 형성하며, 임신 중 소화불량 및 조기 출산을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 CAMP 생성을 통해 세포 신호 증폭을 조절하며, 신경 및 근육 기능을 안정시켜 우울증과 같은 정신적 문제에도 긍정적인 효과를 나타냅니다. 마그네슘은 탄수화물 대사와 에너지 생성에 필수적이며, 신경 및 근육 기능의 유지와 충격 전도에도 영향을 미칩니다. 더불어 고혈압과 대사증후군과 연결된 중요한 요인으로 심혈관 건강을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다. 결국, 마그네슘이 부족할 경우 체내의 다양한 생화학적, 생리적 과정에 영향을 미치게 되어, 지방 및 단백질 합성, 근육 수축 등이 올바르게 이루어지지 않을 수 있습니다.

 

2. 마그네슘 결핍증

 

1. 신경이상증

마그네슘이 부족하면 몸의 신경 자극 기능이 저하되어, 주로 손가락과 발가락에서 무감각하거나 얼얼거림이 발생할 수 있습니다. 그리고 가끔은 이러한 무감각 현상이 팔이나 다리에도 나타날 수 있습니다.

2. 잦은 염증과 감기

 만일 마그네슘이 부족하게 된다면 면역체계가 약해져 상처의 치유 속도가 느려지며, 염증이 쉽게 발생할 수 있습니다. 더나아가 감기와 같은 전염성 질환뿐만 아니라 장염, 방광염과 같은 염증성 질환에 쉽게 걸릴 수 있습니다.

3. 기억력 저하와 우울감

 마그네슘이 부족하면 기억력 감소와 우울감을 경험할 수 있습니다. 이는 비타민 B1부족 증상과 유사하지만, 주목할 점은 비타민 B1대사에 마그네슘이 필요한것입니다. 게다가 뇌로 향하는 혈류랑이 감소하여 학습능력 또한 저하될 수 있습니다.

4. 심장질환 위험

 마그네슘은 혈관벽을 완하시키고, HDL 또는 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 혈압을 감소 시키는데 기여합니다. 그러나 마그네슘이 부족하면 이러한 혜택이 사라져서 심장근육에 부가적인 스트레스를 유발할 수 있습니다. 이로 인해 심장질환의 위험이 증가 할 수 있습니다.

 

3. 마그네슘 하루 권장량

 

하루 평균 마그네슘 섭취량은 360mg(15mmol)입니다.

남성 - 400~420mg/day (19~30세)

 

여성 - 310~320mg/day

 

임산부 - 350~360mg

 

수유부 - 310~320mg

 

 

4. 마그네슘이 풍부한 음식

 

1. 현미 

 현미는 필수 미네랄이 풍부한 천연 건강식품으로 간편하게 섭취할 수 있는 단백질의 출처입니다. 다량의 마그네슘을 함유하며, 글루텐이 없어 대다수의 사람들이 부담 없이 즐길 수 있습니다. 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮추고 안정시키는 데 도움이 되는 식이섬유와 폴리페놀이 풍부하여 당뇨병 예방에 이바지합니다. 또한 건강한 심장을 유지하기 위한 셀레늄도 함유하고 있어 고혈압 및 혈관 질환과 같은 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 현미 100g당 약 43mg의 마그네슘을 함유하고 있어 일상 식단에 포함시키면 다양한 건강 이점을 누릴 수 있습니다.

2. 호박씨

 호박씨는 풍부한 마그네슘을 제공하는 맛있고 영양가가 풍부한 식품입니다. 실제로 100g의 호박씨앗에는 262mg상당의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라, 호박씨는 식물 스테롤이라고 불리는 보호 화합물을 함유하고 있어 전립선 비대증의 자연 치료제로 활용되고 있습니다. 이를 간편하게 섭취하려면 디저트에 추가하거나 다양한 음식에 뿌려 활용 할 수 있습니다.

3. 초콜릿

 여성들이 초콜릿을 선호하는 이유 중 하나는 월경 직전에 발생하는 호르몬 순환으로 인해 마그네슘 결핍이 발생하기 때문입니다. 초콜릿 100g에는 풍부한 마그네슘이 함유돼있어 이를 통해 마그네슘 섭취가 가능합니다. 하지만 건강을 고려할때에는 코코아 함유량이 높은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 카카오 파우더가 좋은 선택이며, 다크 초콜릿을 고르는 것도 한 방법입니다. 코코아 비율이 높을 수록 더욱 건강에 이로운 선택이 될것입니다.

4. 시금치

 시금치는 녹색 잎 채소 중에서 풍부한 마그네슘을 얻을 수 있는 식품입니다. 이 영양가가 풍부한 채소는 식이섬유, 칼륨, 비타민 A, C, E, K 등 다양한 영양소를 제공합니다. 뿐만아니라, 시금치는 식물성 오메가3 지방산과 엽산이 풍부한 원천으로서 심장병, 뇌졸중, 골다공증 등의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 또한 루테인이라고 알려진 화합물을 함유하여 황반변성과의 싸움에서 도움을 줍니다. 100g의 시금치에는약 79mg의 마그네슘이 함유되어 있어, 다양한 건강 이점을 누릴 수 있습니다.

 

5. 마그네슘 효능

 

 1.근육강화

 

마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하는데 필수적인 영양소 입니다. 이는 운동 중에 근육이 올바르게 움직이고 효과적으로 수행되도록 도움을 줍니다. 그리고 ATP(아디노신 삼인산) 생성에 필요한 효소에 관여하여 에너지를 생성하는 과정에 관여합니다. 충분한 마그네슘은 근육이 활동할 때 필요한 에너지를 적절히 공급하는데 도움을 줍니다.

2. 심혈관건강

마그네슘은 심혈관 건강에 많은 도움을 줍니다. 혈관벽을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주는데 ,이는 고혈압예방과 관리에 효과적입니다. 그리고 혈관벽의 세포 구조를 지원하여 혈관의 유연성을 높이고 혈액이 원할하게 흐를 수도 있도록 도와줍니다.

 

 

3. 당뇨 예방과 건강

마그네슘은 신체의 인슐린 작용에 관여하여 세포 내의 포도당 흡수를 촉진하고, 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 그리고 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 조절에 필요한 적절한 인슐린 레벨을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

4. 수면개선

 마그네슘은 숙면에 있어 좋은 영향을 끼치는 미네랄 중 하나입니다. 근육의 이완을 촉진하여 긴장된 근육들을 완화시키는데 도움이 되고, 이는 편안한 자세에서 수면을 취할 수 있게 도와줍니다. 그리고 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 생성을 촉진하는데 효과적이고, 이 멜라토닌은 자연스럽게 나타나는 수면주기를 조절하는데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.

 

 5.치아건강

 마그네슘은 치아건강에도 도움을 줍니다. 칼슘과 인과 함께 치아를 형성하는데 필수적인 영양소이며, 치아의 미네랄화를 촉진하여 산화에 의한 치아 우식을 예방하는데에 도움을 줍니다. 그리고 염증을 억제하는 효과를 지니고 있어, 구강 내 염증 발생을 예방 또는 줄일 수 있습니다. 이는 잇몸 건강을 개선하고 치주 질환 예방에 도움이 됩니다.